Fibras alimentares: o que são e qual a sua importância na saúde?

As fibras alimentares são elementos muito importantes para a manutenção da saúde do nosso organismo. Estes nutrientes encontram-se em diversos alimentos, como cereais integrais, frutas, legumes e vegetais, e são essenciais para o bom funcionamento do sistema digestivo.

As fibras são um tipo de hidrato de carbono que não é digerido pelo organismo humano. Quando as comemos, elas passam pelo trato intestinal sem serem absorvidas e vão até ao cólon, onde são fermentadas pelas bactérias presentes na flora intestinal. Esse processo ajuda a manter o ambiente do cólon saudável e em equilíbrio.

Entre as principais vantagens de ingerir alimentos ricos em fibras, destaca-se a regulação do trânsito intestinal, evitando a obstipação e outras doenças do aparelho digestivo. Além disso, a fibra pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, diminuindo o risco de diabetes, e a reduzir o colesterol LDL, o chamado “mau colesterol”, o que contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares.

A ingestão diária recomendada de fibras é de 25 a 30 gramas por dia para adultos. No entanto, muitas pessoas não ingerem a quantidade adequada de fibras diariamente. Para garantir a ingestão de fibras suficiente, é importante incluir alimentos ricos em fibras na nossa alimentação diária. Algumas opções de alimentos com alto teor de fibras são:

• Cereais integrais: aveia, quinoa, arroz integral;

• Legumes e vegetais: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, espinafre, brócolos, cenoura;

• Frutas: maçã, pêra, laranja, banana, ameixa, kiwi.

Ao introduzir mais fibras na alimentação, é importante fazê-lo gradualmente e beber bastante água, pois as fibras precisam de água para realizar sua função. Além disso, é necessário ter atenção à quantidade de fibras ingerida, uma vez que o excesso pode provocar desconforto intestinal.

Em resumo, a ingestão de fibras é fundamental para manter a saúde do nosso organismo. Uma dieta rica em alimentos com fibras ajuda a regular o trânsito intestinal, a controlar o açúcar no sangue e o colesterol, além de prevenir doenças cardiovasculares. Por isso, devemos incluir alimentos ricos em fibras em nossa alimentação diária e garantir que estamos ingerindo a quantidade adequada de fibras para manter a saúde em dia.

Referências:

• Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais dos EUA. (2021). Alimentos ricos em fibras. Disponível em: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/comer-bien/tips-healthy-eating/alimentos-ricos-en-fibras

• Sociedade Portuguesa de Gastrenterologia. (2021). Fibra alimentar. Disponível em: https://spg.pt/wp-content/uploads/2019/11/FIBRA-ALIMENTAR.pdf

• Harvard Health Publishing. (2018). Fiber: Why it matters more than ever. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/blog/fiber-why-it-matters-more-than-ever-2018081614422

• Mayo Clinic. (2021). Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

• Direção-Geral da Saúde. (2015). Alimentação Saudável: Manual de Educação para a Saúde. Disponível em: https://www.dgs.pt/documentos-e-publicacoes/alimentacao-saudavel-manual-de-educacao-para-a-saude-2015.aspx